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I migliori esercizi per rassodare i glutei

I migliori esercizi per rassodare i glutei

Autore: Alessia Canella

Avere dei glutei scolpiti sembra il sogno di molti, spesso la pigrizia, la vita sedentaria e lo scarso allenamento rendono impossibile farlo diventare una realtà. Una corretta alimentazione e i giusti esercizi possono invece farci raggiungere in poco tempo l’obiettivo tanto desiderato, ma c’è differenza tra uomo e donna? Certo! Vediamo insieme come lavorare sugli stessi muscoli ma con risultati differenti.

È vero che uomo e donna sono totalmente diversi, anche in palestra, proprio perché le forme che si desiderano ottenere sono differenti, per la struttura fisica di muscoli e la distribuzione dell’adipe. Vi propongo degli esercizi mirati e specifici. Ad ognuno le proprie forme!

I glutei di lei

Amiche, è giunta la vostra ora. Quante volte nell’arco della settimana date una controllatina a glutei e fianchi? Purtroppo noi donne tendiamo ad accumulare adipe proprio in questa zona, per non parlare della terribile cellulite che colpisce in maniera grave tutte, ma proprio tutte le donne del mondo. Buona alimentazione, tantissima e acqua e SPORT sono l’unica soluzione a questi problemi. Se frequentate una palestra, è necessario praticare almeno 2-3 sessioni di allenamento aerobico alla settimana: spinning, aerobica, gag, zumba… quello che preferite, ma è necessario per rinforzare i muscoli ed accelerare la perdita di adipe.

Ecco tre esercizi specifici per ottenere un sedere sodo e alto senza farlo “ingrossare” (a noi donne non interessa avere un sedere da culturista, ma averlo tonico e dalle forme rotonde e femminili sì!). Quindi niente troppi sforzi con pesi eccessivi, bastano tre esercizi che si possono fare sia in palestra che a casa.

  1. STEP ALTO: alternando la contrattura all’allungamento il gluteo lavora tantissimo. Si appoggia la prima gamba sullo scalino (si possono usare due step uno sopra l’altro) e con la gamba rimasta a terra si spinge e si sale con entrambe. In posizione di primo approdo, si scende quindi partendo con la gamba opposta rispetto a quella di spinta. Si dovranno eseguire 15-20 ripetizioni per lato, almeno in serie da 3.
  2. SQUAT: alzi la mano chi odia farlo? Tutte, tranquille! Con le gambe divaricate, il busto leggermente in avanti, le punte dei piedi in avanti, si effettua il piegamento portando il sedere all’altezza delle ginocchia, rimanendo fermi per due secondi. Le ripetizioni sono almeno 20, in due serie settimanali.
  3. PONTE PER GLUTEI: su un tappetino, schiena a terra, distanziate leggermente le ginocchia e le piante dei piedi e portate i talloni verso i glutei, allargate le braccia e lasciate i palmi al pavimento. Pronte per faticare? Questo esercizio è un vero toccasana! Contraete l’addome e spingete i talloni al suolo sollevando il bacino e su! Tenete duro per tre secondi e poi scendete. Mentre salite non sforzate la schiena e soprattutto non inarcatela, perché il corpo deve risultare in asse. Tornare poi con il bacino al suolo delicatamente, poggiando prima la zona lombare e poi quella sacrale. Eseguite 12 ripetizioni per 3 serie.

I glutei di lui

Rispetto alla donna, l’obiettivo dell’uomo è quello di ingrossare il gluteo. Gli uomini con un sedere tondo e pieno sono molto pochi, si contano sulle dita di una mano. Questo perché per conformazione fisica l’uomo non tende ad accumulare adipe sul gluteo, piuttosto sulla pancia. Ma anche gli uomini sognano un bel sedere di marmo, lavorando anche su tutte le fasce muscolari coinvolte del grande, medio e piccolo gluteo.

Ecco tre esercizi per lui:

  1. SQUAT anche in questo caso lo squat si rivela un esercizio efficace per ottenere risultati ottimamente scolpiti. Per l’uomo però sono previsti manubri e pesi, da posizionare sopra le spalle. Più aumenterà il peso e più sarà intenso il lavoro. Qui le ripetizioni dipendono dal peso, ma di solito bastano 5 piegamenti per tre serie.
  2. AFFONDI CON MANUBRIO sono utilissimi per esercitare tutta la gamba, dal polpaccio alla coscia fino ai glutei. Si parte in posizione eretta, con le gambe leggermente distanziate ma i piedi dritti, mentre tra le mani si tengono due manubri di medio peso da adagiare lungo il busto. Si scende piegando una gamba, mentre l’altra si estende posteriormente finché il ginocchio non rimane a pochi centimetri da terra. Si risale infine dolcemente e si ripete nel lato opposto. Le serie sono cinque, da altrettante ripetizioni ciascuna.
  3. SALTI così come per le donne, anche per gli uomini il salto in alto è fondamentale per rafforzare i muscoli dell’intera gamba. Anche in questo caso, è l’elevazione a dare i massimi risultati: si cerchi, partendo da fermi, di raggiungere la massima altezza possibile.

Per eseguire questi allenamenti il look è fondamentale per sentirsi a proprio agio e comodi.

Per questo io e Jason abbiamo scelto di indossare due completi della linea ENERGETICS, pantaloni, maglia e felpa, per un outfit tecnico ma al tempo stesso glamour.

La felpa e il pantalone che ho indossato io sfruttano la tecnologia DRY PLUS, un tessuto che permette di sentirsi sempre asciutti prima, durante e dopo il workout oltre ad essere morbidissimi sulla pelle. Per Jason invece felpa e pantalone sono della linea POWER FLEECE in un tessuto bielastico dalla grande traspirabilità. Anche per lui quindi massimo comfort nei movimenti, ottima termicità con un peso ridotto.

Io odio sentire le maglie sudate addosso in palestra, con i capi Energetics l’umidità prodotta con la sudorazione viene gestita dal tessuto in modo ottimale, creando un microclima favorevole per il corpo. Per sentirsi al massimo in ogni momento, anche quelli più faticosi in palestra!

Cosa ne dite, vi ho fatto venire voglia di andare a fare un po’ di sport?