Alternando la corsa con l’allenamento per la forza (strength training), potrai ottenere non solo tempi migliori ma anche una maggiore resistenza. In questo articolo ti spieghiamo perché è necessario eseguire almeno un allenamento a settimana con lo scopo di migliorare la forza muscolare.
Se la corsa è la tua passione, per poter migliorare forza e resistenza potresti correre sulla strada (o sul tapis roulant). Tuttavia, uno dei modi più efficaci per aumentare le prestazioni atletiche è l’allenamento con i pesi. Una sessione regolare di allenamento come parte del programma settimanale può renderti più forte, più veloce e aiutarti a evitare possibili lesioni.
Qual è il miglior programma di allenamento per la forza?
Gli esercizi con i pesi che incidono sul centro del corpo, sulla zona lombare, sui glutei e sui muscoli delle gambe si raccomandano all’interno della routine poiché sono utili a migliorare le prestazioni e a mantenere un’ottima forma fisica. Un allenamento in palestra può essere un valore aggiunto per l’allenamento settimanale.
L’approccio corretto all’allenamento della forza per i runner
Quando si lavora con pesi o si esegue un allenamento di resistenza, siamo tentati dal lasciar intercorrere tra una serie e l’altra delle pause piuttosto brevi, all’incirca 30 secondi o un minuto. Ci comportiamo così poiché vogliamo mantenere elevata la frequenza cardiaca e provare la sensazione di lavorare duramente durante la corsa.
Tuttavia, a differenza della corsa che utilizza energia aerobica, l’energia dell’allenamento per la forza si basa su ATP-PC (adenosina trifosfato e fosfocreatina). Questo sistema energetico si concentra su esercizi ad alta intensità e potenza, con una durata tra i 10 e 15 secondi.
Inoltre, i livelli di ATP-PC richiedono almeno due o tre minuti per raggiungere nuovamente i valori ottimali; per questo tra un set e l’altro è consigliabile prendersi tutto il tempo necessario per poter recuperare.
Alte ripetizioni o alti carichi?
Poiché durante la corsa stai già costruendo la resistenza muscolare, non vedrai grandi miglioramenti con l’allenamento basso carico/alta resistenza. Punta invece a eseguire da 6 a 10 ripetizioni con un peso che puoi gestire in sicurezza ma che al contempo sia pesante. Lavorando con pesi più pesanti potrai infatti massimizzare i guadagni di forza senza aumentare la massa muscolare.
Non dimenticare i giorni di recupero
Potresti essere tentato di programmare la tua giornata di strength training in uno dei giorni che da programma non è dedicato alla corsa. Invece, per poter recuperare, ti consigliamo di concentrare l’allenamento nello stesso giorno: una corsa ad intensità submassimale al mattino e un allenamento di forza nel corso della giornata. Questo è un ottimo compromesso per garantire un buon equilibrio nell’allenamento e consentire al tuo corpo di recuperare.
Goditi la corsa!
Con la forza acquisita, sarai in grado di ottenere tempi più veloci e una maggiore resistenza nella corsa. Importante sarà non dimenticare di eseguire l’allenamento in palestra e introdurlo come parte integrante della tua routine.