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Strenght training per i runners: una guida per iniziare

Strenght training per i runners: una guida per iniziare

Alternando la corsa con l’allenamento per la forza (strength training), potrai ottenere non solo tempi migliori ma anche una maggiore resistenza. In questo articolo ti spieghiamo perché è necessario eseguire almeno un allenamento a settimana con lo scopo di migliorare la forza muscolare.

Se la corsa è la tua passione, per poter migliorare forza e resistenza potresti correre sulla strada (o sul tapis roulant). Tuttavia, uno dei modi più efficaci per aumentare le prestazioni atletiche è l’allenamento con i pesi. Una sessione regolare di allenamento come parte del programma settimanale può renderti più forte, più veloce e aiutarti a evitare possibili lesioni.

Qual è il miglior programma di allenamento per la forza?

Gli esercizi con i pesi che incidono sul centro del corpo, sulla zona lombare, sui glutei e sui muscoli delle gambe si raccomandano all’interno della routine poiché sono utili a migliorare le prestazioni e a mantenere un’ottima forma fisica. Un allenamento in palestra può essere un valore aggiunto per l’allenamento settimanale.

 

L’approccio corretto all’allenamento della forza per i runner

Quando si lavora con pesi o si esegue un allenamento di resistenza, siamo tentati dal lasciar intercorrere tra una serie e l’altra delle pause piuttosto brevi, all’incirca 30 secondi o un minuto. Ci comportiamo così poiché vogliamo mantenere elevata la frequenza cardiaca e provare la sensazione di lavorare duramente durante la corsa.

Tuttavia, a differenza della corsa che utilizza energia aerobica, l’energia dell’allenamento per la forza si basa su ATP-PC (adenosina trifosfato e fosfocreatina). Questo sistema energetico si concentra su esercizi ad alta intensità e potenza, con una durata tra i 10 e 15 secondi.

Inoltre, i livelli di ATP-PC richiedono almeno due o tre minuti per raggiungere nuovamente i valori ottimali; per questo tra un set e l’altro è consigliabile prendersi tutto il tempo necessario per poter recuperare.

Alte ripetizioni o alti carichi?

Poiché durante la corsa stai già costruendo la resistenza muscolare, non vedrai grandi miglioramenti con l’allenamento basso carico/alta resistenza. Punta invece a eseguire da 6 a 10 ripetizioni con un peso che puoi gestire in sicurezza ma che al contempo sia pesante. Lavorando con pesi più pesanti potrai infatti massimizzare i guadagni di forza senza aumentare la massa muscolare.

 

Non dimenticare i giorni di recupero

Potresti essere tentato di programmare la tua giornata di strength training in uno dei giorni che da programma non è dedicato alla corsa. Invece, per poter recuperare, ti consigliamo di concentrare l’allenamento nello stesso giorno: una corsa ad intensità submassimale al mattino e un allenamento di forza nel corso della giornata. Questo è un ottimo compromesso per garantire un buon equilibrio nell’allenamento e consentire al tuo corpo di recuperare.

Goditi la corsa!

Con la forza acquisita, sarai in grado di ottenere tempi più veloci e una maggiore resistenza nella corsa. Importante sarà non dimenticare di eseguire l’allenamento in palestra e introdurlo come parte integrante della tua routine.