Riduzione peso e alimentazione

Riduzione del peso

L' alimentazione ha un'influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere generale. Gli errori più frequenti sono l'assunzione di troppe:

  • calorie
  • grassi
  • zuccheri
  • sale
  • alcool

Il sovrappeso può favorire l'insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale.

Come unità di misura dell'energia nell'alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria (kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200- 2300 kcal ed una donna circa 2000. L'indicazione dell'apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari.

Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale.

 

Alimentazione

Per assicurarvi ottimi risultati con l'allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito all'alimentazione:

Adattamento dell'alimentazione al fabbisogno

Attraverso l'attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono essere compensate dopo l'esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i cereali e la pasta, il riso, i cereali e la pasta.

 

Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l'apporto degli stessi deve essere minore.

L'allenamento della forza (sopratutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l'assunzione di carne magra, pesce, latticini( ricotta, yougurt), legumi (es:fagioli).

Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali

L'assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti ad es. nella carne di animali da ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fà aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può determinare rischi per la salute. Preferibilmente dovreste assumere grassi vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro.

Limitazione dell'uso di zucchero e dolci

Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta

Riduzione del sale da cucina nell' alimentazione

Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine. La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l'assunzione di sale da cucina.

Assununzioni di alimenti ricchi di fibre

Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall'organismo umano. Stimolano l'attività dell'intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova nel colon.

Ridurre o evitare vizi voluttuari

L' Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.

La Nicotina favorisce l'insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di resistenza

Bere durante lo sport

Dovreste ingerire liquidi a sufficenza già durante l'allenamento aerobico, l'ideale sarebbe 200- 250 ml ogni 10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate, e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i succhi di frutta allungati con l'acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio, magnesio, potassio).