Correre in gravidanza

Ricordo come fosse ieri che il giorno dopo aver appreso di essere incinta, mi sono svegliata presto, ho messo le scarpe da running e sono andata a correre. È come se avessi voluto salutare per l’ultima volta la corsa. Sì perché io dopo quei 5 km e per tutta la gravidanza non ho più corso e non perché non si potesse fare ma perché tutti quegli urti al terreno proprio non mi convincevano soprattutto nei primi 3 mesi. Ma se parlate con tante mie amiche, loro hanno continuato a correre fino a quando l’ingombro del pancione gliel’ha permesso e la differenza tra me e loro è solo che loro se la sentivano e io no. Sì perché in gravidanza non esiste un divieto alla corsa ma tutto dipende dalla sensazione della mamma. Il parere dei ginecologi è molto contrastante, alcuni danno il via libera alla corsa e altri pensano che sia meglio fermarsi e dedicarsi ad altri sport più blandi. Io consiglio di ascoltare sempre il loro parere visto che conoscono bene l’andamento della gravidanza della futura mamma che stanno seguendo.

In generale, in assenza di controindicazioni mediche, è possibile continuare a correre con le dovute precauzioni. Ovviamente è importante che la mamma sia già una runner e che non lo diventi proprio mentre si trova in dolce attesa. È molto importante che si tengano sotto controllo alcuni parametri importanti come la frequenza cardiaca e l’aumento della temperatura corporea affinché non si rechino danni al feto.

Importante sottolineare che le future mamme non devono paragonare i tempi di allenamento durante la gravidanza a quelli pre gravidanza. Devono abbandonare l’idea di competizione e uscire a correre solo se ne hanno voglia e per il tempo che le fa stare bene.

Un buon programma di allenamento deve includere un monitoraggio alimentare che consenta un adeguato apporto calorico ed un’ottimale integrazione di minerali e liquidi. Il primo trimestre di gravidanza non comporta evidenti cambiamenti fisici, tuttavia richiede un attento controllo della frequenza cardiaca e tutti i segnali che il corpo manda, come la stanchezza. Nel corso del secondo trimestre bisogna tener conto anche dell’aumento del peso della mamma e del feto, e del graduale spostamento del baricentro in avanti, condizioni che vanno a modificare le sessioni di allenamento per evitare l’insorgere di mal di schiena. L’ultimo trimestre è sicuramente il più impegnativo, la corsa è ostacolata dal peso e dal volume della pancia, per questo meglio fermarsi.

Correre dopo il parto

Se in gravidanza è una questione di sensazioni, nel post parto vi è una componente più oggettiva per il quale attendere prima di tornare a correre. Perché?

• i muscoli di tutto il corpo e quelli coinvolti nell’atto della corsa, hanno sicuramente perso un pò di tono. Iniziare a correre senza prima tonificarli vorrebbe dire rischiare di incorrere in infortuni, la struttura muscolare non sopporterebbe il carico e si sentirebbe ben presto la fatica di gambe stanche e affaticate. Inoltre non avendo più una zona addominale forte, si rischierebbe di mantenere una postura sbagliata;
• il pavimento pelvico si è indebolito a causa del peso dell’utero in gravidanza e durante il parto, soprattutto in caso di lacerazione o episotomia (taglio). Per questo va rieducato prima di tornare a correre per evitare la conseguenza più comune: la perdita di pipì che viene chiamata incontinenza urinaria da sforzo o anche una sensazione di pesantezza o pressione.

Quando tornare a correre?

Se la situazione di perdite o pressione è presente, è meglio attendere e intervenire prima rieducando il pavimento pelvico. Correre su un pavimento pelvico lasso, è sconsigliato in quanto, ad ogni salto, i tessuti verranno sollecitati ma non potranno rispondere adeguatamente per la poca tonicità e proprio in questo momento si verificherà l’incontinenza. Non esiste un tempo definito per questa attesa, è soggettivo: torna a correre quando il tuo pavimento pelvico sta bene (normalmente si tratta di 4-6 mesi).

Corsa e allattamento

“Se allatti non puoi correre!”. Un vecchio luogo comune ancora piuttosto radicato che ha solo una piccola base di verità che, purtroppo, viene interpretata male. Fare sport quando si allatta non è controindicato, almeno se si evitano eccessi e si seguono alcuni accorgimenti.

Il rischio di perdere il latte esiste solo se si fanno allenamenti davvero troppo intensi. Infatti, la mamma potrebbe già essere stanca per altri motivi e sentirsi ulteriormente senza forze allenandosi di frequente causando uno stress che si ripercuoterebbe sulla produzione di latte.

Molto molto importante è l’idratazione, particolarmente cruciale nel mantenimento del latte quindi se la neomamma decide di correre deve garantire un buonissimo apporto di acqua durante e dopo l’allenamento.

Correre con il passeggino

Per molte mamme è difficile tornare a correre dopo il parto per la disponibilità di tempo a disposizione e per la mancanza di aiuti. La soluzione potrebbe essere quella di correre con il passeggino.

Per farlo è necessario disporre di un passeggino specifico da running, il classico con le quattro piccole ruote è assolutamente inadatto, bisogna scegliere uno “stroller” con le ruote delle dimensioni di una bicicletta da bambino, posizionate in coppia nella parte posteriore del passeggino, e con la ruota singola davanti. Il manubrio è costituito da un unico asse, e molti modelli hanno delle molle posteriori che fungono da ammortizzatori. Inoltre bisogna attendere i 6 mesi del bambino, momento in cui il bimbo inizia ad essere in grado di tenere la testa dritta.